Conseils en nutrition

Votre challenge!

Pour bien manger, il faut être renseigné, lire les étiquettes, connaître les avantages et inconvénients des aliments, calculer les quantités optimales de glucides, de protéines et de matières grasses, vitamines...
En réalité trouver une approche alimentaire qui vous convienne et favorise une bonne santé ce n’est pas trop sorcier:

• Changez vos habitudes en douceur,
• limitez les quantités et excès,
• variez l’alimentation,
• limitez graisses, sucres et sel,
• savourez sans vous prendre la tête,
• évitez alcool et cigarette,
• faites de l’exercice régulièrement,
• acceptez-vous et reconnaissez vos écarts mais limitez-les,
• et pour éviter les dérapages, relisez de temps en temps les étiquettes des produits, les guides officiels...

Trouvez le détail de ces conseils dans les rubriques ci-dessous. Une astuce: Mangez une pomme AVANT le repas, votre estomac réclamera moins le moment venu!

Guides officiels du Programme National Nutrition Santé

1. Manger! Bouger! Guides des ados, parents, adultes, seniors,
2. APRIFEL Agence pour la recherche et l'information en fruits et légumes frais, peu connue, pourtant il faut absolument visiter son site.

Mais vous disposez d'un condensé de ces recommandations dans les rubriques ci-dessous.

Une meilleure alimentation très mal gérée!

Une prise de conscience collective ou individuelle, une meilleure information, des connaissances scientifiques plus précises, des actions d'associations, nous permettent de mieux connaître les problèmes liés à notre alimentation. Souvent les risques existaient mais nous les ignorions, alors de grandes peurs ont surgi ces dernières décennies:

• veaux aux hormones,
• vache folle,
• huile frelatée,
• grippe aviaire,
• pesticides, nitrates,
• sans oublier les OGM ...

Elles sont d'actualité, mais cela ne prouve pas que les produits sont moins bons. L'amélioration de notre longévité est une conséquence des progrès de la santé et des conditions de travail, mais aussi de notre nourriture.
Ces peurs largement médiatisées ne doivent pas nous faire oublier les mauvaises habitudes alimentaires quotidiennes de notre malbouffe qui se traduisent par un embonpoint généralisé, en particulier chez les jeunes.
Nous mangeons maintenant trop de sucre, sel, graisses, viande, plus assez de légumineuses ou légumes frais.
La législation en vigueur ne peut pas décider de ce que nous mettons de trop ou de pas bon tous les jours dans notre assiette. Il faut donc savoir bien s'alimenter, connaître et appliquer les bons principes, sans oublier l'exercice physique, le suivi médical pour une meilleure santé.

Lire les étiquettes

Vérifier l'origine des produits et leur composition
C'est le premier pas, le consommateur a retrouvé la nécessité de savoir d'où vient ce qu'il mange, comme nos grands-parents connaissaient le producteur du marché local.
Ce n'est pas toujours clair, souvent trop petit, mais c'est déjà un bon repère. Pour des produits même de base vous aurez des surprises, car parfois seul le code de l'usine de fabrication est précisé! (Dans un ovale, le premier chiffre est celui du département, suivi de 2 séries de chiffres)
Ne vous fiez pas aux campagnes publicitaires tapageuses qui souvent vous vantent un "nouveau" produit certainement très rentable mais en passant sous silence ses inconvénients.
Regardez l'étiquette des produits allégés, même d'une marque réputée. Parfois c'est 0 % de matières grasses en très gros et du sucre, du sel à profusion en tout petit! Un yaouth nature 120g, c'est moins de 50 kcal, d'autres plus de 150...

Réduisez les aliments raffinés

Pain, farine riz et sucres blancs, sel raffiné, huiles raffinées sont vidés de leurs éléments les plus utiles à la santé (vitamines, sels minéraux, protéines) et ne gardent que les calories.
Il faut les remplacer par des produits qui ont conservé toute leur valeur nutritive : céréales complètes, huiles extraites par pression à froid, sel marin non raffiné.

Moins de graisses

Choisissez des aliments à faible teneur en cholestérol et en matières grasses.
Les matières grasses (lipides) sont indispensables, mais nous en absorbons en moyenne 160g, c'est-à-dire quatre fois trop, en particulier dans les produits d'origine animale riches en acides gras saturés, ce qui favorise les maladies cardio-vasculaires.
Les aliments que nous consommons renferment deux types de matières grasses : les gras saturés et les gras non saturés.

• Les gras saturés augmentent le taux de cholestérol sanguin. Ils se trouvent dans les produits d'origine animale (viandes, jaunes d'oeuf, beurre) ou d'origine végétale (crême glacée, huiles de coco et de palme).
• Les gras non saturés ou insaturés (huiles) sont généralement liquides à la température ambiante et d'origine végétale. Utilisé en petite quantité, ce type de matière grasse n'augmente pas autant le taux de cholestérol.
  Il existe deux types de gras non saturés : les gras polyinsaturé (huiles de tournesol, de coton, de sésame, de maïs, et de soja) et les gras monoinsaturés (huiles d'olive, de canola et d'arachides).

Le cholestérol, matière grasse fabriquée aux deux tiers par le foie et présente dans certains aliments, assure la protection de nos artères en leur donnant souplesse et force. Il y a un seul cholestérol qui est distingué selon les protéines qui le transportent:

• HDL (High Density Lipoproteins): Connues sous le nom de "bon cholestérol", elles ramènent le cholestérol au foie où il est éliminé.
• LDL (Low Density Lipoproteins): Elles transportent le cholestérol du foie vers les cellules où elles peuvent s'accumuler et contribuer à boucher les artères.

Il faut donc surveiller le type et la quantité de matières grasses que vous consommez:

• Diminuez votre consommation d'aliments riches en cholestérol, protéines animales comme les viandes, les produits faits de lait entier, les jaunes d'oeuf et le beurre.
• évitez les aliments mentionnant la présence d'huiles dites hydrogénées qui subissent un processus qui transforme le gras non saturé en mauvais gras saturé.
• Donnez la préférence aux huiles de première pression à froid.

Moins de sucre

L'excès entraîne carie, prise de poids et maladie.

• On dit que le sucre blanc devrait être éliminé de notre alimentation car sa composition n'apporte que des calories, augmente les besoins de l'organisme en vitamine B, favorise l'apparition du diabète et prédispose aux maladies cardio-vasculaires.
• Le sucre de canne non raffiné n'est pas mieux. Seul le sucre brut ou complet (jus de la canne pressé et concentré par évaporation) contient encore vitamines et sels minéraux.
• Le sirop ou sucre d'érable et surtout le sucre d'orge obtenu à partir d'orge sont plus naturels et mieux adaptés.
• Attention il y du sucre un peu partout dans les produits élaborés!

Ne supprimez pas le sucre, mais consommez-le en fin de repas, il est mieux assimilé. Ou préférez le chocolat à 70% de cacao, plus bénéfique, toujours avec modération.

Moins de sel

Le sel favorise la rétention de liquides et augmente la tension artérielle.
La législation, les directives nationales du Programme National Nutrition Santé préconisent une diminution du sel dans l'alimentation, mais d'un autre côté tout est fait pour nous inciter à consommer salé dans la publicité omniprésente.
Essayez de trouver dans le circuit des grands distributeurs des produits à teneur réduite en sel, ou sans sel! Parfois les plats ou conserves n'ont plus que le goût du sel!
En France, si la comsommation moyenne actuelle de 10 g de sel par jour était ramenée à 3 g cela permettrait de réduire de 30 000 à 50 000 les décès annuels liés. C'est beaucoup plus que les décès de la route! À quand les radars pour le sel! Consultez les dossiers sur le sel de Mangerbouger.fr
La réduction imposée du sel dans les aliments élaborés n'enlèvera pas la salière de notre table ou de la cuisine des restaurateurs, alors agissez!

• Réduisez l'usage du sel de table, remplacez-le par les fines herbes et autres épices.
• Utilisez moins d'aliments transformés.
• Réduisez le grignotage des biscuits ou autres fruits et légumes salés apéritifs.
• Optez pour des produits plus naturels, comme les fruits, légumes sans sel, ou le maïs soufflé nature.
• Limitez les fromages et les charcuteries les plus salés.

Sauf indication médicale ne supprimez pas totalement le sel, et n'utilisez pas de substitut commercial! Préférez le sel marin iodé au sel raffiné.
Regardez l'étiquetage, le sel peut porter le nom de sodium, mono glutamate de sodium, bicarbonate de sodium, glutamate mono sodique, sulfite de sodium, phosphate mono sodique...

Moins d'alcool

Se limiter c'est savoir apprécier

• À très faible dose, l'alcool semble bien avoir un effet protecteur sur le système cardiovasculaire, mais ses effets négatifs prennent vite le pas lors d'abus et de chronicité.
• Ne pas dépasser 3 verres de 10 cl. par jour pour les hommes et 2 pour les femmes. N'oubliez pas que le vin, la bière et tous les autres alcools sont très caloriques.
• L'alcool est la deuxième cause de mortalité évitable en France, il favorise l'apparition de cancers.
• Attention aux effets de mode comme celui des alcopops, plus connus sous le nom de prémix, boissons alcoolisées très sucrées consommées préférentiellement par les très jeunes, y compris quand il s'agit de vin présenté sous cette forme.

L'Association Nationale de Prévention en Alcoologie et Addictologie complètera votre information.

Arrêter de fumer

Cette mesure est un geste indispensable pour retrouver le goût et prévenir des problèmes cardiovasculaires futurs. Le tabagisme réduit le taux de bon cholestérol et prédispose aux cancers. La cigarette ne remplacera pas un repas.
Tout cela vous le savez déjà et vos quintes de toux sont là pour vous le rappeler.
C'est tout de même 66 000 morts prématurés par an en France!
Tout ce que vous voulez savoir en utilisant le moteur de recherche de l'Inserm ou avec Tabac-Info-Service qui peut vous assister dans votre démarche, car il n'est pas dacile de devenir "non fumeur" dans sa tête.

Varier l'alimentation

Il est important chaque jour de choisir des aliments qui font partie des principales catégories alimentaires, chacune ayant des éléments nutritifs en quantité variable

• Fruits et légumes
• Légumineuses et céréales
• Viandes, volailles et poissons
• Produits laitiers
• Matières grasses et huiles
• Produits lacto-fermentés
• Graines germées
• Eau en quantité
• Et les folates si vous voulez un enfant!

5 fruits et légumes par jour

1. Augmentez la consommation de fruits et légumes,
   crus, cuits, nature, préparés, frais, surgelés ou en conserve pour consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Les hommes en particulier devraient y veiller.
2. Frais ils sont d'excellentes sources de fibres, vitamines et minéraux.
   En général, plus ils sont colorés, plus ils contiennent des éléments nutritifs.
3. Manger des légumes de saison,
   souvent régionaux, moins sujets à traitements, manipulations, transport et conservation et moins chers.
4. Ne négligez pas les légumes que l'on peut manger presque toute l'année à valeur nutritive particulièrement élévée:
   • Choux,
   • cucurbitacées (potiron, courge, concombre),
   • liliacées (oignon, ail, échalote).
   
   Chou fleur, chou de Bruxelles, chou brocoli, poivron, cresson, fenouil, persil, contiennent plus de vitamine C que les oranges et sont riches en minéraux. Les carottes ou le potiron apportent le carotène (pro-vitamine A).

L'Agence pour la recherche et l'information en fruits et légumes frais APRIFEL met à votre disposition des informations et des outils particulièrement intéressants.

Céréales et légumes secs à chaque repas!

Pain, céréales complètes, pommes de terre et légumes secs à chaque repas et selon l'appétit, toujours en contrôlant la quantité et les condiments ajoutés, sont un gage de bonne santé sans grossir! Vous trouverez tellement de variété et de goût que vous ne pourrez vous en passer.
Ces glucides sources d'énergie et d'éléments nutritifs, essentiels, doivent être consommés régulièrement. On les divise en deux groupes.

Les céréales.

• Ce sont des aliments très équilibrés, apportant glucides complexes, protéines, sels minéraux, vitamines et fibres. C'est le pain, les pâtes, le riz, mais aussi le boulgour, le couscous, les flocons d'avoine, l'orge mondé, le sarrasin, le millet, le seigle, le maïs, l'épeautre aux valeurs nutritionnelles exceptionnelles.
• Les céréales en ration normale ne font pas grossir mais les deux cuillères à soupe d'huile ou le beurre que vous mettez dedans vous apporteront 360 calories de trop!

Les légumineuses doivent accompagner les céréales.

• Lentilles, haricots, pois chiches, pois secs, sont extrêmement riches en protéines mais aussi en magnésium, fer et oligo-éléments. Ils contiennent des vitamines A, B et C, des en protéines et des acides aminés essentiels.
• Les protéines des légumineuses sont complémentaires de celles des céréales. C'est pourquoi il faut les manger au même repas que les céréales, en quantité beaucoup plus faible. (100 g de couscous avec 20 g de pois chiches)
• Manger des légumineuses est écologique! Leur culture tient une place particulière dans la rotation des cultures du fait de leur capacité de fixer l'azote atmosphérique dans le sol.

JARDIHAIE, le site non commercial de Didier Delorme consacré au jardin et à la haie vous expliquera tout sur la rotation des cultures.

Alterner viande volaille poisson œufs

Consommer viande, poisson et autres produits de la pêche ou des œufs 1 à 2 fois par jour en alternance

• Toujours en quantité inférieure à l'accompagnement.
• Privilégier les morceaux les moins gras.
• Consommer du poisson au moins deux fois par semaine.

3 produits laitiers par jour

Les produits laitiers (yaourts, fromages) apportent des compléments essentiels qui vous feront défaut à un âge avancé si vous ne prenez garde de les consommer régulièrement. Ne les confondez pas avec les "spécialités laitières".

• Protéines
• Calcium
• Vitamines: B2 - A et D dans les produits non écrémés

Privilégiez les fromages ou yaourts les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés. Consommez-en trois fois par jour au minimum.
Les produits laitiers aident à lutter contre l'ostéoporose, la carie dentaire, ils réduisent le risque de calculs rénaux, d'hypertension, de diabète, de goutte et d'obésité et favorisent la flore intestinale.

Et des lacto-fermentés!

La fermentation lactique est une manière très simple et très saine de conserver les aliments, la plus connue est la choucroute. Les choux sont découpés et tassés, en présence d'un peu de sel. Les ferments lactiques transforment les sucres en acide lactique qui fabriquera de la vitamine C.
C'est un procédé de conservation qui ne coûte pas grand chose et qui augmente la valeur nutritive de l'aliment alors que les procédés modernes ont toujours l'effet inverse en détruisant des vitamines. Enfin il améliore toujours la digestion des aliments!
La lacto-fermentation peut être appliquée à de nombreux autres légumes (oignons, navets, concombres, carottes, etc.) Le pain au levain est un aliment lacto-fermenté ainsi que le miso, le tamari, le shoyou, obtenus à partir du soja, le lait caillé et le yaourt.

Des graines germées, svp!

Ce sont de véritables usines à vitamines, gratuites et non polluantes.
En quelques jours, la teneur en vitamines des graines est multipliée par 3, 5 ou 10, voire davantage. Pendant la germination une partie de l'amidon se transforme en dextrines et en sucre, des acides aminés et des enzymes sont synthétisés.
Presque toutes les graines sont utilisables, sauf celles de tomates, aubergines et autres plantes à feuilles toxiques.

• Céréales: avoine, blé, épeautre, maïs, orge, millet, seigle,
• légumineuses: luzerne, fenugrec, haricots, lentilles, pois chiches, haricots mungo (soja vert),
• mucilagineuses: cresson, lin, roquette, moutarde,
• oléagineuses: sésame, tournesol,
• légumes: basilic, betterave, brocoli, carotte, céleri, chou, épinard, fenouil, persil, radis, trèfle, soja.

Si vous n'en trouvez pas de prêtes à consommer vous pouvez essayer d'en faire vous-même en suivant les conseils du site Ekopedia ou de Linternaute

Eau en abondance

Buvez généreusement de l'eau, à volonté, au cours et en dehors des repas car le corps est composé de plus de la moitié d'eau et a besoin de ce nutriment plus que de tout autre. Hydratez-vous régulièrement sans exagérer, l'alimentation apporte aussi des liquides.
L'eau du robinet est bonne à boire, vous la payez assez chère. Elle est certainement plus écologique que le plastique même recyclé!
Dites-vous bien que les sociétés qui font de l'argent avec l'eau minérale ont pour ennemi celle du robinet. Elles feront tout pour vous en détourner, à moins qu'elles n'arrivent à mettre la main sur sa distribution pour la facturer trop chère comme le confirme l'actualité!

• Si un goût de chlore vous semble persister, laissez l'eau reposer une heure avant de la boire.
• Si vous avez des canalisations en plomb (pas aux normes), laissez couler un peu l'eau avant de vous servir.
• Si vous utilisez des carafes avec filtre, sachez que ces filtres conservent aussi les bactéries! Évitez-les!

Attention, les eaux minérales trop chargées en sels minéraux ne sont pas adaptées à toutes les alimentations.

Vous voulez un enfant? Pensez aux folates avant!

La vitamine B9, acide folique ou folates, est indispensable pour prévenir certaines malformations congénitales chez l'embryon.
Femmes enceintes ou qui souhaitez l'être, manger de façon adaptée vous est essentiel!
Et n'oublions pas qu'il est recommandé aux femmes enceintes de s'abstenir de toute consommation d'alcool pendant la durée de la grossesse.

Maintenez votre poids-santé

Le surplus de calories est emmagasiné sous forme de graisses!
Même un tout petit peu trop de calories pendant une longue période peut entraîner un gain de poids graduel. Le coeur doit alors travailler plus pour transporter et nourrir le surplus.
Appliquez quelques principes simples et progressifs :

• Déterminez vos habitudes alimentaires actuelles,
• changez vos habitudes une par une,
• diminuez tout de suite vos aliments riches en cholestérol, gras saturés, sucre,
• dosez sans excés, des nutriments indispensables à faibles doses peuvent se révéler dangereux pour la santé à des doses élevées. C'est le cas pour le sel.
• enfin variez les aliments, pour éviter les carences.

Il faut limiter vos objectifs :

• La perte de poids doit être graduelle mais permanente,
• évitez les régimes miracles,
• évitez les régimes alternés avec des prises de poids,
• une alimentation équilibrée et de l'exercice, sont meilleurs qu'un régime.

Une double assistance

• Votre médecin peut vous aider à établir un régime alimentaire équilibré et vous suivre.
• Une activité physique plus intense, vous aidera à perdre des calories, à changer vos habitudes, à vous sentir mieux.

Perdre du poids n'est donc pas une simple coquetterie mais un véritable objectif santé!

Des ustensiles adaptés

La cuisine est l'avant-dernier maillon de la chaîne agroalimentaire et pas le moins important
On a beaucoup parlé de l'aluminium et de sa toxicité. Le débat commencé dans les années soixante a donné des thèses totalement opposées.
Sur ce sujet malheureusement il semble plus facile d'obtenir des informations auprès des détracteurs des vaccins ou de l'industrie de l'aluminium que de nos autorités en charge de la Santé publique.
La réponse officielle la plus récente est ICI et conclut qu'à partir de l'ensemble des données disponibles, rien ne permet à ce jour d'affirmer que l'exposition à l'aluminium par l'eau, les aliments ou les produits de santé aux doses habituellement consommées par la population française, soit associée à une augmentation de risque.

• Il n'est pas judicieux d'écarter les ustensiles en aluminium,
• les poêles à revêtement antiadhésif exempt de PTFE (téflon) ou en acier inoxydable répondent le mieux aux exigences d'une cuisine saine avec économie d'énergie et de matières grasses,
• les meilleurs matériaux : terre, émail, fonte émaillée ou nue.

Il est cependant recommandé que les aliments acides (chou, tomate...) ne soient pas cuisinés ou stockés dans des ustensiles en aluminium.

Le mode de cuisson influe la qualité des aliments

• Variez les modes de cuisson, préparez les légumes soit ébouillantés, soit à la vapeur, soit à l'étouffé, soit au four ou à la diable (sans eau et sans matières grasses, dans un récipient en terre cuite),
• privilégiez la cuisson au four, au gril ou à la vapeur, qui préserve davantage les éléments nutritifs,
• évitez la cuisson prolongée des légumes à grande eau, elle détruit les vitamines et fait passer 50% des sels minéraux dans l'eau,
• évitez les cuissons à feu vif, notamment pour les légumes secs dont les protéines sont d'autant plus assimilables que la température de cuisson est plus basse.
• évitez les fréquentes cuissons au four et les cuissons à l'étouffée trop prolongées qui doivent se faire à feu très doux afin d'éviter de brûler le fond,
• évitez l'abus de fritures, à consommer en petites quantités et sans assaisonnement gras!

Apprécier en prenant son temps!

Mastiquez longuement, surtout les céréales et les légumineuses.

• L'assimilation des hydrates de carbone est facilitée par une bonne mastication, utile ausi pour tous les aliments. Cela permet à la salive de commencer efficacement le processus de digestion soulageant l'estomac et l'intestin.
• Notre appétit est modéré par une mastication prolongée qui exerce une action apaisante.
• La saveur subtile des aliments est retrouvée.

Sans bonne dentition il n'y a pas de mastication correcte. Le passage chez le dentiste est parfois nécessaire, raison de plus pour protéger nos dents des agressions.

Bouger! Encore bouger!

Suivez un programme régulier d'exercice
Votre coeur est un muscle qui a besoin d'exercice régulier pour se renforcer et donner le meilleur rendement possible. Pour obtenir de bons résultats, l'exercice doit être:

• pratiqué au moins quatre ou cinq fois par semaine,
• aérobique (faisant appel à de grands groupes musculaires, marche, vévo),
• répétitif (marche, vélo, natation et aviron),
• plus en quantité qu'en intensité, ce qui diminue le risque cardiovasculaire,
• pratiqué en sécurité.(Pas d'effort inconsidéré sans avis médical, pas de randonnée solitaire en terrain accidenté.

En peu de temps, vous pourrez sentir et voir les effets bénéfiques de l'exercice régulier sur le taux de cholestérol, la maîtrise du poids, la gestion du stress, la résistance aux activités quotidiennes.

Les compléments alimentaires? Efficaces ou pas?

Ils ne remplacent pas une alimentation variée, ne sont pas des médicaments, mais donnent lieu à toutes sortes de pratiques légales ... et illégales! Encore faudrait-il connaître leur efficacité et leur nécessité appliquée à votre cas que seul un médecin pourra définir.
Un complément alimentaire peut être dangereux à dose massive, allergène, voire nocif surtout si acheté dans des filières incontrôlées. Certains ne sont prescrits que dans des pathologies bien définies.

SU.VI.MAX (pour SUpplémentation en VItamines et en Minéraux AntioXydants)
Menée en France pendant 9 ans sur 13 000 personnes par le Pr Serge Hercberg, l'étude consistait à tester les effets d'un complément alimentaire (bêta-carotène, la vitamine C, la vitamine E, le sélénium et le zinc.)
Considérée comme la plus grande étude mondiale dans ce domaine elle a fourni des résultats mitigés:

• L'efficacité de la prescription a été démontrée sur le bilan de santé des hommes seulement!
• C'est sans effet pour les femmes, peut-être parce qu'elles se nourissent mieux et consomment davantage de fruits et légumes?

Retrouvez cette étude sur le site de l'AFSSA

Le projet Nutrinet
L'étude NutriNet Santé lancée en mai 2009 a pour objectif est de mieux évaluer les relations entre la santé et la nutrition. Aussi dirigée par le Pr Serge Hercberg, elle doit réunir 500 000 internautes. Vous pouvez participer en ligne, c'est gratuit et confidentiel.
Un lien: Étude Nutrinet Santé